Рост и развитие мышц лошади: эффект суперкомпенсации и сверхвосстановления

Что такое суперкомпенсация

Суперкомпенсация в процессе восстановления после тренировок играет ключевую роль. Как составной элемент всего периода регенерации, она как раз берет на себя ответственность за рост ваших результатов.

Сам по себе принцип сверх восстановления является по сути своей фундаментальным буквально для любого вида физической активности, что позволяет с успехом применять его практически в любом виде спорта.

О том, что такое принцип суперкомпенсации и пойдет речь.

Введение

Спортивная медицина разделяет процесс восстановления на четыре периода: активное восстановление, размеренное восстановление, суперкомпенсация и отложенное восстановление. Их еще называют фазами.

Каждая такая фаза отличается протеканием характерных именно для нее процессов в теле человека. Оказывая на них влияние, можно легко добиться ускорения течения и повышения качества восстановления работоспособности организма после тренировок.

Если вы не владеете знаниями о восстановлении, вы можете вплотную подойти к состоянию застоя и перетренированности.

Особое внимание, как вы поняли из названия статьи, мы уделим следующим вопросам. Что такое суперкомпенсация, как ее определить, какой она дает эффект и сколько она длится. Обо всем этом мы поговорим по порядку, а кое-что даже покажем на графиках.

Фазы восстановления

Фаза активного восстановления. Она запускается сразу же после завершения тренировки и длится еще в течение примерно 30 минут.

С этого момента организм начинает восстанавливать нормальное функционирование всех систем, и старается вернуть внутренней среде нарушенное постоянство.

Постепенно возобновляются запасы АТФ, гликогена, стабилизируется работа гормональной системы, возвращается в норму сердечный ритм.

Фаза размеренного восстановления. В тот момент, когда организм возвращает в норму метаболический баланс, запускаются процессы «ремонта».

Усиливается производство аминокислот, белков, ферментов, возвращается в норму баланс электролитов.

Система пищеварения увеличивает степень всасывания и усвоения различных питательных и пластических веществ, которые организм тут же направит на ремонт старых и формирование новых клеток.

Фаза суперкомпенсации. Она запускается на второй – третий день после тренировки и проходит в течение приблизительно пяти дней.

Особенность данной фазы состоит в том, что прибавка физических и функциональных способностей организма в ходе этого процесса постепенно начинает превосходить начальный уровень.

И что характерно, именно в этот временной промежуток необходимо провести следующую тренировку заданной группы мышц.

Фаза отложенного восстановления.

Особенностью этой фазы является возвращение к исходному уровню всех физических и функциональных параметров, при том условии, что в ходе фазы суперкомпенсации вы не подвергали свой организм повторной нагрузке.

Если говорить совсем просто, то если вы на пятый день после тренировки бицепсов, снова их не тренируете, расти они у вас практически не будут. Процесс этот будет протекать очень медленно.

Слово восстановление обозначает возврат к некоему исходному уровню. Возврат к условной отправной точке «0», но не более того. Поскольку ключевым фактором роста результатов является именно фаза суперкомпенсации, на ней мы и сосредоточимся.

Суперкомпенсация – это временной отрезок после завершения тренировки, в ходе которого конкретная тренируемая функция или определенный параметр приобретают более высокий показатель, чем тот, который имел место изначально. В ходе этого процесса качественно повышается работоспособность, которая зачастую перекрывает исходные показатели на 15-20%.

Систематическая физическая активность на заданном временном отрезке способствует улучшению тренируемой функции или повышению определенных параметров, чем и объясняется рост результатов и прогресс в тренировках. При занятиях бодибилдингом нужно стремиться к тому, чтобы каждая ваша следующая тренировка приходилась на пик фазы суперкомпенсации.

С одной стороны, кажется, что это совершенно не сложно, однако стоит заметить, что суперкомпенсация наступает у разных людей в разное время, то есть этот процесс является сугубо индивидуальным. Одновременно с этим, важно также понимать, что объективных показателей, говорящих о ее наступлении не существует.

Как именно должны проходить тренировки для постоянного прогрессирования результатов вы можете увидеть на графиках ниже.

Как поймать суперкомпенсацию

Сленговое выражение «ловить суперкомпенсацию» намекает нам на то, что данный процесс является кратковременным и скоротечным.

Выше мы уже сказали о том, что она наступает у разных людей в разное время, а это значит, что словить ее за хвост можно только практическим путем.

Почему ее нужно ловить вы уже знаете, а сейчас поймете еще и глядя на график, который показывает, каким образом тренировочный процесс влияет на работоспособность, восстановление и возврат к исходным показателям.

тренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор), суперкомпенсация (синий сектор), возврат к исходным показателям работоспособности (желтый сектор)

Как вы видите, в ходе тренировки вы расходуете энергию, накапливаете усталость и утомление.

По завершении тренировки запускается процесс восстановления, но он не останавливается в момент возврата к начальному уровню, а продолжается сверх прежнего, это и называется сверх компенсацией или суперкомпенсацией. Именно на тот момент, когда процесс восстановления перешагивает начальный уровень и должна приходиться ваша следующая тренировка целевой группы мышц.

Если вы затянули с проведением тренировки, постепенно происходит возврат к исходному состоянию и в таком случае все придется начинать заново.

тренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор), суперкомпенсация (синий сектор)

На примере тренировки бицепсов приведем пример.

В точке «0» вы провели ударную тренировку бицепсов, повредили мышечные волокна, соответственно, организм после тренировки направит свои силы на ремонт и восстановление поврежденных волокон. Где-то на второй – третий день с начала восстановления начинается процесс суперкомпенсации и длится он порядка пяти дней.

То есть, выходит, что время от тренировки бицепсов до тренировки бицепсов должно составлять не более 7-8 дней.

Так что, если вы тренируетесь по стандартной схеме три раза в неделю по две группы мышц за тренировку, то если в понедельник вы тренируете грудь/бицепс, то соответственно, следующую тренировку грудь/бицепс также необходимо будет провести через неделю в понедельник, это и будет оптимальным временем для восстановления. В таком случае вы будете прогрессировать, что видно на графике выше.

тренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор)

Итак, словить суперкомпенсацию – значит спланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы каждая новая тренировка целевой группы мышц приходилась на пик ее фазы.

Однако же, очень часто в спортивной практике попытки словить суперкомпенсацию за хвост заканчиваются тем, что вы ее или спугнули (провели тренировку слишком рано), или упустили из рук (провели тренировку слишком поздно).

Поскольку в начале мы уже говорили, что в силу индивидуальных особенностей найти пик фазы можно только методом проб и ошибок, то как в первом, так и во втором случае, роста результатов вы не увидите.

При чем, если «поздняя тренировка» позволяет вернуться к отметке «0» и начать все заново, то «ранняя тренировка» будет загонять вас в состояние перетренированности. Такой регресс вы можете наблюдать на графике выше.

Послесловие

Обратимся к графикам, и повторим пройденный материал.

На первом графике видно, что если вы тренируетесь достаточно редко, то организм успевает пройти этап восстановления, суперкомпенсации и вернуться к исходному состоянию. В таком случае, вы просто топчетесь на месте, и прогрессировать вы не будете.

На втором графике видно, что слишком частые тренировки и излишнее изматывание своего организма приводят только к снижению результата. Погоня за скорейшим его достижением приводит к прямо противоположному эффекту.

На третьем графике приведен оптимальный вариант проведения тренировок, когда каждая новая тренировка проводится на пике фазы суперкомпенсации. Такой ход событий гарантирует вам максимальный рост результатов.

В каком бы из графиков вы себя не узнали, помните, что из любого положения всегда есть выход. Если вы прогрессируете, вы на правильном пути, если результат ваш стоит на месте, или же вы только и делаете, что накапливаете усталость, пересмотрите свой подход к тренировкам в целом.

Заключение

В очередной раз мы сталкиваемся с тем, что только соблюдение множества факторов играет ключевую роль в достижении результата. И отдых играет в этом одну из главных ролей.

Невозможно добиться результата, если вы мало спите.

Если после тренировки вы идете в ночной клуб, на вечеринку, или сидите всю ночь за компьютером, или засиживаетесь допоздна перед телевизором, или даже читаете книгу до полуночи, это будет только отдалять вас от результата.

Если вы тратите недостаточно времени на восстановление между тренировками, вы также собьетесь с верного пути и будете активно регрессировать в сторону переутомления. Не нужно излишней активности. Если есть возможность, больше отдыхайте.

Чем меньше вы отдыхаете, тем больше от вас отдаляется результат. Но, как бы там ни было помните, что безвыходных ситуаций не бывает и у вас всегда есть возможность все исправить.

Экспериментируйте, ищите свой пик фазы суперкомпенсации и успех не заставит себя долго ждать.

Источник: https://fit-baza.com/chto-takoe-superkompensatsiya/

Суперкомпенсация как фаза послетренировочного роста мышц

Принято считать, что рост мышц – это сугубо тренировочный процесс. Однако увеличение мускулатуры, вопреки расхожему мнению, происходит только во время отдыха. Если вы желаете нарастить внушительные мышечные объемы, вам совершенно необходимо понимать роль процессов послетренировочной суперкомпенсации.

Восстановление, на самом деле, играет в бодибилдинге ключевую роль. Именно во время отдыха мы залечиваем микротравмы и при сопутствующих условиях увеличиваем объем мускулатуры. Понимание этих процессов позволит вам стабильно прогрессировать и не попадать в так называемое «плато» — состояние, при котором ваш прогресс останавливается. Вот что говорят об этом знаменитые атлеты:

«2 часа проведенные на тренировке важны, но остальные 22 часа – намного важнее». Дориан Йейтс.

Для того чтобы осознать всю важность послетренировочного восстановления, следует обратиться к начальному курсу физиологии и биохимии. Человеческий организм – это стабильная система, которая всегда стремится к внутреннему балансу (гомеостазу). Тренировочный процесс, будь то анаэробная или аэробная нагрузка – это банальный стресс, то есть процесс выведения организма из гомеостаза.

Любая тренировка ведет к разрушению энергетических ресурсов, белковых структур (мышц), целостности ЦНС и тому подобным катаболическим процессам. Вы подвергаете организм стрессу, и как следствие вынуждаете его запустить каскад ответных реакций, противоположной направленности (анаболических).

Для избавления от стресса природа заложила в нас простой и действенный механизм – адаптацию. Грубо говоря, бодибилдинг преследует лишь одну цель – вечную адаптацию, которая, по сути, невозможна, равно как и вечный двигатель, но речь не об этом.

Адаптация в данном случае проявляется анаболическими процессами – антагонистами катаболизма. Потраченные ресурсы и структура ЦНС восстанавливаются буквально с первых минут окончания тренинга. С мышечными белками немного сложнее. Но в целом происходит компенсация до прежнего уровня.

Разумеется, на эти процессы нужны как энергетические, так и пластические материалы. Именно поэтому рекомендуется соблюдать суточную норму калорий, и при этом получать адекватное количество тех или иных нутриентов. Однако далеко не каждый атлет осознает важность питания.

Представьте аналогию со стройкой дома. Ваш организм – это свободная площадь с бесплатными работниками. Увы, их старания будут бессмысленны при отсутствии стройматериалов.

Именно поэтому калорийность и количество белков в частности, играет одну из ключевых ролей в восстановлении.

Справедливости ради следует отметить, что на данный момент норма белков сильно преувеличена, но сейчас речь пойдет не об этом.

В случае адекватного поступления калорий, микро и макронутриентов, организм запускает процесс усиленной адаптации, который в физиологии принято называть суперкомпенсацией.

Когда организм восстанавливает те или иные характеристики до прежнего уровня, запускаются особые адаптационные процессы. Их задача – превысить исходный уровень тренируемого показателя, и тем самым уменьшить аналогичный стресс в будущем!

Такое превышение базовых характеристик называется суперкомпенсацией. Причем данный термин применим к большинству понятий, будь то мышечные волокна, выносливость, количество гликогена и многое другое.

Для того чтобы уловить что такое суперкомпенсация, представьте себе простую аналогию: вы отправляетесь в магазин со списком продуктов и берете с собой некоторую сумму, скажем 1000 рублей. Перемещаясь по торговому залу, вы постепенно заполняете тележку продуктами и оказываетесь у кассы.

И на кассе обнаруживается, что тех денег, которые вы прихватили с собой вам не хватает для того чтобы расплатиться за всё.

И вы с огорчением выгружаете часть продуктов и отказываетесь от их оплаты…Как вы поступите в следующий раз, чтобы не попасть впросак? Полагаем, что в следующий раз вы возьмете с собой не 1000, а 1500 рублей, или даже больше…

По аналогичной схеме работает наш организм. Потратив сегодня весь гликоген, КрФ (креатинфосфат) или иной ресурс, он постарается к следующей тренировке скопить больше потраченных фосфатов, чем было раньше, дабы не попасть в критическое положение. Это – простой, но в то же время уникальный процесс адаптации, который позволяет нам развивать мускулатуру.

Читайте также:  Американский шетлендский пони: описание, фото и видео

Напомним, силовая тренировка способствует развитию ЦНС (Центральной нервной системы) и емкости креатинфосфатной системы. Также это положительно влияет на суставно-связочный аппарат и всю мышечную работу в целом. В то же время объемный тренинг позволяет накапливать огромное количество гликогена, и развивать стойкость к закислению лактатом (молочной кислотой).

При регулярных аэробных тренировках длительного формата, вы увеличиваете количество митохондрий в мышцах и способность организма сжигать жир для получения АТФ.

Напомним, что митохондрии – клеточные органеллы, ответственные за снабжение клетки энергией. Для этого они, помимо прочих ресурсов, активно потребляют кислород. Чем активнее организм «умеет» потреблять кислород, тем выносливее он становится. И это становится возможным благодаря образованию новых митохондрий.

В общем и целом, при любых тренировках вы создаете стресс, который неминуемо ведет к суперкомпенсации тех или иных ресурсов организма. Увы, подавляющее большинство атлетов не умеет пользоваться процессом суперкомпенсации.

На первый взгляд все может показаться довольно простым и понятным: нужно всего лишь регулярно тренироваться и своевременно отдыхать, тем самым стабильно развивая тренируемые функции, будь то сила, выносливость или мышечные объемы. Однако здесь есть усложняющий фактор – асинхронность суперкомпенсации. Рассмотрим этот процесс более детально.

Допустим, вы тренируетесь в силовом режиме (4-6 повторений с весом 80% от одноповторного максимума), тренируя систему креатина и КрФ, со всеми другими положительными факторами. Несмотря на это ваша основная цель – увеличение мышечной массы. Как уже говорилось выше, суперкомпенсация протекает только в состоянии покоя, т.е. во время отдыха.

Креатин восстанавливается до исходного уровня примерно за сутки, при условии сбалансированного питания. В то же время его сверхнакопление происходит постепенно, и пик данного процесса наблюдается только через несколько суток.

Однако на тренировке вы разрушаете не только энергетические фосфаты, но и белковые структуры – мышцы. Их восстановление протекает относительно медленно, не говоря уже о суперкомпенсации.

В итоге посещая тренажерный зал 2-3 раза в неделю, вы пользуетесь лишь сверхнакоплением креатинфосфата. Мускулатура при этом не растет. Максимум на что способен организм – неполная компенсация мышечных волокон.

Ни о каком превышении исходного уровня не может быть и речи.

Увеличение мышц в ходе длительного цикла тренировок возможно лишь при полной адаптации на энергетическом уровне! Грубо говоря, как только количество креатина и других фосфатов перестает увеличиваться, у организма появляется шанс восстановить белковые структуры. Объяснение этого процесса не укладывается в рамки сегодняшней темы, и об этом мы поговорим в отдельной статье о декомпенсации.

Сейчас лишь отметим, что увеличение массы тела при регулярных тренировках без смены тренируемой функции или при отсутствии циклов отдыха, происходит за счет накопления жира, фосфатов, мышечного сахара (гликогена) и т.п.

Доля наращенных мышечных белков при этом минимальна. Грубо говоря, фаза суперкомпенсации мышц откладывается с каждым новым стрессом (тренировкой).

В то же время чем сильнее угнеталась мускулатура, тем сильнее будет выражен процесс сверхнакопления.

Однако справедливости ради следует отметить, что чрезмерный стресс вызывает соответствующую негативную реакцию. Данный процесс известен как перетренированность.

В общем и целом, все характеристики человека обладают разной скоростью компенсации и суперкомпенсации. Энергетические ресурсы накапливаются гораздо быстрее белковых структур, и происходит это зачастую за 1-3 дня. В то же время мышцы могут восстанавливаться несколько недель.

Многие люди полагаются на болевые ощущения, точнее на их отсутствие. Принято считать, что если тренируемая мышечная группа перестала посылать болевые сигналы, то процесс восстановления закончен. На самом деле такие ощущения не могут быть достоверными, так как характеризуют банальное окончание мышечного фагоцитоза.

К тому моменту, как мышечные волокна закончат процессы суперкомпенсации, все ваши энергетические ресурсы вступят и даже пройдут фазу полной декомпенсации. Декомпенсацией называется снижение того или иного показателя до прежнего уровня.

Организм – это довольно продуманная система, которая не содержит в себе ничего лишнего. Если вы не пользуетесь повышенным количеством креатинфосфата или гликогена, есть ли смысл держать лишний балласт? Именно так мыслит организм, вследствие чего и происходит декомпенсация.

Итоги Из всего вышесказанного неискушённый читатель может сделать ошибочный вывод: «Получается, что не существует «золотой середины»? Характеристики развиваются асинхронно, и одновременно увеличивать мышечную массу и силу – невозможно».

Разумеется, это не так. Многолетний опыт бодибилдеров демонстрирует совершенно иную картину: атлеты из года в год развивают как силу, так и массу.

Так в чем же секрет? Секрет в правильной тренировочной программе, грамотно и продуманно манипулирующей процессами суперкомпенсации и декомпенсации.

И об этом мы поговорим в следующих статьях, а пока необходимо чуть подробнее высветить тему послетренировочной декомпенсации. 

Источник: http://sportivika.ru/articles/kak-narastit-myshtsy/kak-rastut-myshtsy-6-superkompensatsiya.html

Суперкомпенсация и сверхвосстановление- что это, как поймать фазу

Многие новички, придя в тренажерный зал, начинают заниматься самостоятельно как попало и думают, что все делают правильно. Но при вопросе о том, что такое суперкомпенсация, большинство пожимают плечами и не могут ответить.

И лишь только опытные продвинутые спортсмены знакомы с этим понятием и знают, как это работает.

В данной статье мы рассмотрим, в чем состоит принцип суперкомпенсации, и как правильно применять его в бодибилдинге для достижения высоких результатов.<\p>

Понятие суперкомпенсации

Атлеты, которые всесторонне подходят к тренировкам, знают, что рост мышц происходит во время отдыха, а при физических нагрузках протекает совсем иной, обратный процесс разрушения.

Суперкомпенсация (сверхвосстановление) – это и есть своего рода восстановление после физической активности, в результате которого прогрессирует уровень тренированного параметра (в данном случае мышц) по отношению к исходному показателю.

Существует четыре периода, каждый из которых отличатся характерными процессами, происходящими в организме. Зная их, можно самостоятельно ускорить приход в норму работоспособности после занятий спортом. Отсутствие знаний в данной области может привести к состоянию перетренированности или, наоборот, застоя.

  • Фаза активного восстановления начинается сразу по окончании тренировки и длится еще около получаса. Это является началом к возвращению нормальной работы всех систем и постоянству внутренней среды. Происходит постепенное возобновление гликогена и запасов АТФ, налаживается функционирование сердечнососудистой и гормональной систем;
  • Фаза размеренного восстановления приводит в норму баланс метаболизма, усиливает синтез белков, аминокислот и ферментов. Пищеварительная система начинает усиленно работать и всасывать питательные вещества, которые направляются на «починку» поврежденных и создание новых клеток;
  • Фаза суперкомпенсации стартует через 2-3 дня после того, как завершилась тренировка, и длится примерно пять дней. В данный период происходит сверхвосстановление и улучшение функциональных и физических свойств организма по сравнению с начальными показателями. Именно в этот временной отрезок необходимо производить и несколько увеличивать нагрузки на конкретные группы мышц;
  • Фаза отложенного восстановления наступает после суперкомпенсации и возвращает к исходному уровню все параметры, если в ходе предшествующей фазы на организм не оказывалось повторное физическое воздействие. Проще говоря, если по прошествии пяти дней с момента упражнений, например, на бицепсы, вы не будете заниматься повторно, рост мышц практически приостановится и будет протекать довольно медленно.

Можно сделать вывод, что период суперкомпенсации является очень важным, ведь именно во время него закрепляется результат и качественно увеличивается работоспособность, превышающая начальные показатели примерно на 20%.

Как «словить» суперкомпенсацию

Из всего вышесказанного понятно, что эффект суперкомпенсации протекает довольно скоротечно и занимает короткий срок.

Но как попасть именно в этот временной промежуток? Ведь если тренироваться слишком часто, организм не успеет восстановиться после предыдущего «разрушения», а уже следует новое.

А если проводить занятия спортом слишком редко, то произойдет «откат» мышц в начальное состояние.

Как поймать суперкомпенсацию и определить, что тело снова готово к нагрузкам? На самом деле, сделать это достаточно сложно, особенно новичкам. На процесс восстановления мышц оказывают влияние несколько факторов:

  • Размер конкретной мышечной группы;
  • Влияние стресса;
  • Величина мышечной массы;
  • Степень тренированности;
  • Режим дня- отдых, сон, питание и т.д.

Рассмотрим каждый из них подробнее.

  • Первый указанный выше фактор оказывает прямое влияние на время регенерации мышечных волокон. Это означает, что бицепс, трицепс и предплечье «ремонтируются» быстрее, чем спина, ноги и грудь.
  • Уровень стресса при тренировках и объем мышечной массы также сильно сказываются на восстановительном периоде: чем выше эти два параметра, тем больше понадобится времени на отдых.
  • А вот показатели тренированности, наоборот, уменьшают временной промежуток, отведенный на отдых. Чем они выше, тем быстрее наступает суперкомпенсация мышц.
  • Не стоит забывать и про режим. Не ходите на тренировку, если вы не выспались и чувствуете усталость. Так вы не сможете продуктивно работать в зале и достичь поставленных целей. Посещать спортзал нужно только выспавшись, в бодром состоянии. Также необходимо соблюдать диету, правильно и вовремя питаться. Употребляйте пищу за пару часов до занятий спортом, чтобы она успела усвоиться.

Но это далеко не все факторы, влияющие на восстановительные свойства.

Есть еще несколько дополнительных незначительных, которые учесть практически невозможно, например, физические нагрузки или стрессовые ситуации на работе.

Именно поэтому наибольшая суперкомпенсация наступает у каждого атлета по-разному. Выявить временные закономерности наступления описываемого эффекта поможет дневник тренировок. Он будет особенно полезен новичкам.

Суперкомпенсация в бодибилдинге

Чтобы ваши результаты и достижения в тяжелом спорте росли, в период сверхвосстановления вы должны работать с большей производительностью и продуктивностью, чем на прошлой тренировке. Для этого каждое занятие необходимо увеличивать рабочий вес, хотя бы на минимум, это называется прогрессия нагрузки.

Длительность правильной «трени» должна составлять в пределах 40-60 минут. Превышение указанного времени может привести к излишней нагрузке на мускулатуру и подвергнуть организм дополнительному стрессу.

Отдых между нагрузками (подходами) – не больше одной-двух минут. Сами же подходы должны быть быстрыми, с продолжительностью не более 40-60 секунд. Этого времени достаточно, чтобы потратить весь гликоген.

Система суперкомпенсации – понятие довольно сложное. На ее стабильность влияет множество факторов, учитывать совместное действие которых очень непросто.

Свой пик фазы сверхвосстановления получится найти только экспериментальным опытным путем. Главное – старайтесь больше отдыхать, иначе вы собьетесь с верной дороги и начнете регрессировать в сторону переутомления.

Это лишь отдалит вас от поставленных целей и новых спортивных достижений.

Видео: Суперкомпенсация в бодибилдинге

Источник: http://GigaMass.ru/fit-info/superkompensaciya-neotemlemaya-chast-trenirovochnogo-processa.html

(Глава 1) 1.3. Принцип суперкомпенсации и его применение на практике

В течение долгого времени и теоретики, и практики спорта искали полное, лишенное противоречий объяснение тому, как именно улучшается тренированность спортсменов.

Другими словами, основной вопрос был: как спортивная тренировка вызывает увеличение работоспособности спортсменов? Один из первых научно обоснованных ответов на этот вопрос был предложен в середине 1950-х годов советским профессором биохимии Яковлевым (1977), который описал цикл суперкомпенсации после отдельной тренировки.

Это явление было с энтузиазмом воспринято теоретиками спорта, которые пытались объяснить средне- и долгосрочные эффекты тренировки, базируясь на цикле суперкомпенсации.

Дальнейшие исследования и, особенно, практический опыт, полученный в тренировочном процессе спортсменов высокой квалификации, показали множество ограничений в применении этого принципа к тренировке высокого уровня. Несмотря на это, принцип суперкомпенсации снова получил признание при интерпретации и осмыслении основ тренировочного процесса.

1.3.1. Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки

Явление суперкомпенсации базируется на взаимодействии между нагрузкой и восстановлением. Цикл суперкомпенсации запускается физической нагрузкой, которая служит стимулом для развития дальнейшей реакции (рис. 1.6). Отдельная нагрузка вызывает утомление и резкое снижение работоспособности спортсмена, соответствующее первой фазе цикла.

Вторая фаза- характеризуется отчетливым процессом восстановления; соответственно, работоспособность спортсмена увеличивается и в конце этой фазы достигает исходного (донагрузочного) уровня. Далее работоспособность продолжает увеличиваться, превосходя исходный уровень и достигая максимума, что соответствует фазе суперкомпенсации.

В следующей фазе уровень работоспособности возвращается к исходному (донагрузочному).

Эта схема нагрузки-восстановления многократно подтверждалась примерами истощения и восстановления запасов таких веществ, как гликоген или креатинфосфат. Используя специфические по виду спорта тесты, тренеры также могут убедиться в увеличении уровня подготовленности во время фазы суперкомпенсации.

В соответствии с теорией суперкомпенсации было разработано несколько концепций тренировки, которые предполагали планирование последующих тренировочных нагрузок в фазу суперкомпенсации, наступающую после предыдущей.

Читайте также:  Лошади породы испанский мустанг: фото и видео, описание, история и характеристика

Такое суммирование нагрузок в результате использования серии тренировок — предмет для специального рассмотрения.

1.3.2. Суммирование нескольких нагрузок в пределах серии тренировок

Первоначальная интерпретация теории суперкомпенсации допускала такое планирование тренировочного процесса, при котором каждая следующая нагрузка выполняется в фазе увеличенной работоспособности, достигнутой после предыдущей. По этой причине каждая тренировка дает некоторое увеличение работоспособности спортсмена.

В результате суммирования ряда таких достижений уровень подготовленности спортсмена постоянно увеличивается (рис. 1.7, А).

Если последующая нагрузка приходится на четвертую фазу цикла суперкомпенсации, когда уровень работоспособности возвращается к исходному, преимущество, полученное после применения предыдущей нагрузки, не используется, и уровень подготовленности не повышается (рис. 1.7, В).

Если каждая следующая нагрузка в серии тренировок выполняется во второй фазе, когда еще не наступило полное восстановление, спортсмен не достигает исходного уровня работоспособности. В результате накапливается усталость и снижается уровень подготовленности (рис. 1.7, С).

Рис. 1.7.

Суммирование ряда тренировочных нагрузок в свете циклов суперкомпенсации: А — каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе суперкомпенсации, что обеспечивает повышение уровня подготовленности; В — каждая тренировочная нагрузка выполняется после фазы суперкомпенсации, и уровень подготовленности не изменяется; С — каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе, предшествующей суперкомпенсации, что приводит к снижению уровня подготовленности

Когда эти схемы суммирования тренировочной нагрузки были опубликованы, руководящие принципы работы тренера стали казаться очень простыми и всеобъемлющими: тренировки должны быть запланированы исключительно на фазу суперкомпенсации, тогда рост подготовленности будет гарантирован.

Однако тренерам и ученым не потребовалось много времени, чтобы заметить серьезные противоречия между предложенным «оптимальным» планированием и тренировочной практикой в спорте высоких достижений. Проблема была сосредоточена в продолжительности цикла суперкомпенсации.

Было выявлено, что фазы утомления и восстановления после выполнения большой нагрузки длятся два-три дня; таким образом, учитывая время наступления второго цикла суперкомпенсации, можно было запланировать максимум три тренировки в неделю.

Такая частота тренировочных воздействий приемлема для новичков и спортсменов среднего уровня, но не для спорта

Источник: http://www.cyclosport.ru/glava-1-13-princip-superkompensacii-i-ego-primenenie-na-praktike

Суперкомпенсация – средство прогресса

Суперкомпенсация – это восстановление мышечной или немышечной системы во время отдыха между тре­ни­ров­ка­ми сверх изначального уровня [1].

Суть термина заключается в том, что во время тренировки скелетная мускулатура подвергается стрессу, после которого мышцам требуется время на вос­ста­нов­ле­ние, но адаптация мышц к нагрузкам происходит не до исходного уровня, а с небольшим запасом.

Это и называется су­пер­ком­пен­са­ци­ей! И именно за счёт эффекта су­пер­ком­пен­са­ции удаётся постоянно увеличивать нагрузку, обес­пе­чи­ваю­щую рост мышечной массы и силовых показателей [2]. Сле­до­ва­тель­но, тренировать ту или иную систему организма имеет смысл только в момент достижения ею эффекта су­пер­ком­пен­са­ции?

Во время развивающих циклов это дейст­ви­тель­но так, но во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов нет. О чём речь? Существует три фактора гипертрофии скелетной мускулатуры: микротравмы, механический натяг и ме­та­бо­ли­чес­кий стресс [3].

Во время развивающих циклов атлет це­ле­на­прав­лен­но добивается микротравм и ме­ха­ни­чес­ко­го натяга мышечных волокон [4]. Во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов целью тренинга является ме­та­бо­ли­чес­кий стресс, стимулирующий секрецию факторов роста [5].

Во время развивающих циклов необходимо тренироваться в момент су­пер­ком­пен­са­ции, подбирая такой промежуток отдыха между тренировками, какой будет наиболее оптимален каждой фазе цикла.

А во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов надо тре­ни­ро­вать­ся каждый день, потому что концентрация факторов роста снижается до базального уровня за 24 часа [6].

О том, как концептуально выглядят разные циклы тре­ни­ро­воч­но­го плана, мы говорили в статье про длительность тренировок. Рекомендуем ознакомиться с этим материалом, потому что он позволит лучше понять то, почему отдых между тренировками должен со­от­вет­ст­во­вать конкретной фазе развивающего цикла.

Так же рекомендуем ознакомиться с тем, как правильно питаться для набора мышечной массы.

Предметно с построением тренировочных циклов необходимо разбираться отдельно, составляя по­сле­до­ва­тель­ный план смены тренировочных программ, а в данной статье мы хотим разобрать то, сколько следует отдыхать между подходами во время тренировки и сколько необходимо отдыхать между тренировками.

Адаптация мышц между подходами

Длительность отдыха между подходами зависит от режима тре­ни­ро­вок. Ха­рак­те­ри­зо­вать­ся режим тренировок может системой ресинтеза аде­но­зин­три­фос­фор­ной кислоты (АТФ) и глубиной стресса. АТФ – это уни­вер­саль­ный источник энергии для организма [7], ресинтез которого может осу­щест­влять­ся фос­фо­ри­ли­ро­ва­ни­ем, гликолизом и окислением [8].

Глубина стресса ха­рак­те­ри­зу­ет­ся наличием или отсутствием «отказа», а так же тем, на каком повторении в подходе он наступил [9]. «Отказ» – это состояние, ха­рак­те­ри­зую­щее­ся не­спо­соб­нос­тью человека выполнить са­мо­стоя­тель­но ещё одно повторение без отдыха с текущим весом на штанге.

Происходит это из-за не­со­от­вет­ст­вия потребностей мышц в энергии и способности организма ре­син­те­зи­ро­вать АТФ.

Ресинтез АТФ первые 5–6 секунд осуществляется ис­клю­чи­тель­но фос­фо­ри­ли­ро­ва­ни­ем, последующие 5–10 секунд пре­иму­щест­вен­но фос­фо­ри­ли­ро­ва­ни­ем, но уже при участии гликолиза, следующие 15–20 секунд пре­иму­щест­вен­но гликолизом без выработки пирувата, затем 1,5–2,5 минуты преобладает гликолиз с выработкой пирувата, после чего начинается процесс окисления [8]. Фос­фо­ри­ли­ро­ва­ние осу­щест­вля­ет­ся при участии креатина, гликолиз при участии гликогена, а окисление при мобилизации и утилизации в митохондриях липидов и/или углеводов и аминокислот [8]. Соответственно, в зависимости от режима тренинга энер­го­обес­пе­че­ние мышц осу­щест­вля­ет­ся пре­иму­щест­вен­но тем или иным способом.

Во время фазы тренинга вы­со­ко­по­ро­го­вых мышечных волокон [10], когда атлет тренируется в диапазоне 1–4 повторений, и, соответственно, ресинтез АТФ осу­щест­вля­ет­ся пре­иму­щест­вен­но фос­фо­ри­ли­ро­ва­ни­ем, отдыхать между подходами необходимо 3–5 минут [11]. Почему? Потому что 85% креатина вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся в течение этого времени [12].

Во время более объёмного тренинга, когда энер­го­обес­пе­че­ние мышц пре­иму­щест­вен­но осу­щест­вля­ет­ся гликолизом, необходимо отдыхать 60–90секунд [5], [11].

Но если речь идёт о вос­ста­но­ви­тель­ных циклах, когда вы­со­ко­объ­ём­ный тренинг не со­про­вож­да­ет­ся «отказом» и является способом стимуляции ме­та­бо­ли­чес­ко­го стресса, отдыхать можно 30–60 секунд [11].

Суперкомпенсация: отдых между тренировками

Итак, давайте зафиксируем, что тренироваться в момент су­пер­ком­пен­са­ции необходимо потому, что в этот момент можно увеличить нагрузку относительно той нагрузки, которую атлет мог «переварить» во время предыдущей тренировки.

И именно такая прогрессия нагрузок является стимулом к адаптации мышц, выражающейся в росте силовых показателей и гипертрофии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата мышечных волокон [9], [13].

Во время же вос­ста­но­ви­тель­ных циклов, наоборот, необходимо тре­ни­ро­вать­ся ежедневно для поддержания высокой концентрации факторов роста, обес­пе­чи­ваю­щих ускоренный синтез белковых структур [6].

Именно поэтому для долгосрочного прогресса и мак­си­ми­за­ции эф­фек­тив­нос­ти тренинга необходимо использовать про­грам­ми­ро­ва­ние тре­ни­ро­воч­но­го процесса, с выделением циклов разной степени интенсивности и объёма [14], [15].

Скорость адаптации мышц к нагрузкам зависит от адап­та­ци­он­но­го резерва атлета и степени ин­тен­сив­нос­ти тре­ни­ро­воч­но­го воздействия [16]–[18]. Именно поэтому сказать однозначно, как быстро вос­ста­но­вить­ся человек после тренировки невозможно [19].

Например, если человек будет тренироваться до крепатуры [20], а потом очень радоваться отсроченной мышечной боли, то воспалительные процессы в мышцах, вероятно, пройдут уже после утери су­пер­ком­пен­са­ции тренируемых мышечных систем.

Но если будут применены принципы дозирования и специализации, то скорость адаптации мышц можно будет за­про­грам­ми­ро­вать.

Суперкомпенсация гликогена в скелетной мус­ку­ла­ту­ре про­ис­хо­дит в течение двух дней [21], а вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся запасы гликогена в мышцах до исходного уровня за 24–28 часов [6]. Су­пер­ком­пен­са­ция креатина осу­щест­вля­ет­ся в течение 5 дней [22].

При этом следует иметь в виду, что нервная система адаптируется к нагрузкам в течение 4 недель [19], поэтому длительность каждой тре­ни­ро­воч­ной фазы развивающего цикла не должна превышать срок в 4–6 недель.

Вос­ста­но­ви­тель­ные циклы могут длиться дольше, но описание практики построения тре­ни­ро­воч­но­го процесса выходит за рамки данной статьи.

Заключение

  1. Программирование тренировочного про­цес­са яв­ля­ет­ся единст­вен­ным спо­со­бом дол­го­сроч­но­го про­грес­са в си­ло­вых ви­дах спор­та. Во вре­мя про­грам­ми­ро­ва­ния сле­ду­ет при­дер­жи­вать­ся прин­ци­пов ва­риа­тив­нос­ти, цик­ли­ро­ва­ния и до­зи­ро­ва­ния на­гру­зок.

  2. Суперкомпенсация является единст­вен­ным спо­со­бом дос­ти­же­ния про­грес­сии на­гру­зок во вре­мя раз­ви­ваю­щих цик­лов, а про­грес­сия на­гру­зок яв­ля­ет­ся, в свою оче­редь, единст­вен­ным спо­со­бом дос­ти­же­ния ме­ха­ни­чес­ко­го на­тя­га и мик­ро­трав­ми­ро­ва­ния ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры.

  3. Во время развивающих тре­ни­ро­вок от­дых меж­ду под­хо­да­ми дол­жен со­от­вет­ст­во­вать ин­тен­сив­нос­ти тре­ни­ро­воч­ной сес­сии. Ес­ли ат­лет тре­ни­ру­ет­ся в диа­па­зо­не 1–4 пов­то­ре­ний, то от­ды­хать ему сле­ду­ет 3–5 ми­нут, ес­ли пов­то­ре­ний боль­ше, от­ды­хать сле­ду­ет 60–90 се­кунд.

    Во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов – 30–60 се­кунд.

  4. Суперкомпенсация креатина дос­ти­га­ет­ся в те­че­ние 5 дней от­ды­ха. Су­пер­ком­пен­са­ция гли­ко­ге­на в те­че­ние 2 дней от­ды­ха. Имен­но по­это­му от­дых меж­ду тре­ни­ров­ка­ми дол­жен со­от­вет­ст­во­вать фа­зе цик­ла тре­ни­ро­воч­но­го пла­на.

P.S. Благодарим за внимание! Надеемся, что статья была интересна и познавательна. Если у вас остались какие-либо вопросы, есть замечания или вы хотите высказать слова благодарности, то для всего этого можно вос­поль­зо­вать­ся формой комментариев ниже.

Оценивайте статью, делитесь ею с друзьями в социальных сетях, добавляйте сайт в избранное и боритесь с мракобесием во всех его проявлениях, аминь!

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637911/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620252/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5489423/

[6] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4898252/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005844/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4352121/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1157744/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2669978/

[14] «Программирование и организация тренировочного процесса» Ю. В. Верхошанский

[15] «Основы специальной силовой подготовки в спорте» Ю. В. Верхошанский

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250256/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1664987/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1467932/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5462902/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7830383

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3698159

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[свернуть]

Загрузка…

Источник: https://pop-science.ru/superkompensatsiya

Суперкомпенсация или как часто качать мышцу?

Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировок. На тренировке ваши мышцы только разрушаются. При правильном отдыхе эти разрушения восстанавливаются , но восстанавливаются не просто до исходного уровня, а с запасом. Этот процесс называется суперкомпенсацией.

Например, при тренировке бицепса, вы разрываете мышцы, в них образуются микротравмы, которые потом Ваш организм пытается вернуть к исходному уровню. Зачем организму это нужно? А затем, что ему это выгодно. Организм стремится к уравновешиванию состояния человека, потому что экономит его затраты. Если у Вас сохраняться повреждения, то это приведет к перерасходу энергии.

Наше тело не любит, когда мышцы слишком сильно растут, потому что это приведет к большим затратам энергии, и оно стремится уменьшить их до исходного уровня, который называется равновесием или гомеостазом.

В начале вы разрушаете ваши мышцы, и они опускаются ниже исходного уровня, затем за счет компенсации, мышца возвращается до исходного уровня, после чего происходит суперкомпенсация, при ней организм создает мышц больше исходного уровня. Если тренировку не повторить в ближайшее время происходит утеря суперкомпенсации, т.е. ваши мышцы становятся на исходный уровень.

Задача заключается в том, чтобы попасть в пик суперкомпенсации, потому что, если тренировку провезти слишком рано, разрушения мышц происходят до суперкомпенсации, тем самым Вы просто убиваете эффект от прошлой тренировки. Если провести тренировку слишком поздно, разрушения мышц произойдут после суперкомпенсации. При тренировки до достижения суперкомпенсации, мы просто не даем достаточного времени для роста мышц.

И так, КАК ЖЕ ПОПАСТЬ В ПИК СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ? Здесь не все так гладко, как в теории. Нет какой-то формулы для вычисления пика вашей суперкомпенсации на определенные группы мышц, потому что на это влияет множество факторов. Пик суперкомпенсации ловят с помощью опытов.

К примеру, тренировка груди. Сегодня я пожал 100кг на 5 раз. После я делаю отдых именно на грудь ровно 4 дня. После восстановления я снова жму 100кг. И у меня получается снова 5 раз.

Делаем вывод, — мы не стали сильнее, значит, мы находимся на исходном уровне, суперкомпенсация еще не произошла. Теперь я увеличиваю отдых до 7 дней. Снова жму 100кг и получается пожать на 6 раз.

Ага! Вот я увеличил жим на одно повторение, значит мышцы стали больше и как следствие сильнее. Вот таким опытом каждый может найти свой период восстановления для суперкомпенсации.

Если ваш период для суперкомпенсации 15 или более дней, то лучшее решение в такой ситуации будет, воткнуть между этими двумя тренировками еще одну, но ЛЕГКУЮ, 50%-ную. Для чего она нужна? Известно, что мышцы восстанавливаются лучше при активном отдыхе, нежели в пассивном.

Заимствовано

Источник: https://irongeneration.ru/raznoe/superkompensaciya-ili-kak-chasto-kachat-myshcu.html

Суперкомпенсация в спорте по часам

Суперкомпенсация в спорте – это эффект, суть которого зак­лю­ча­ет­ся в том, что тре­ни­ро­ван­ная на пре­ды­ду­щей тре­ни­ров­ке мышца стала немного силь­нее или вы­нос­ли­вее [1].

Из чего можно сде­лать вывод, что су­пер­ком­пен­са­ция яв­ля­ет­ся единст­вен­ным способом прог­рес­сии в спорте.

Но это не так! Су­пер­ком­пен­са­ция в спорте важ­на только во время раз­ви­ва­ю­щих циклов, а во время вос­ста­но­ви­тель­но­го пе­ри­о­да можно на этот эф­фект не обращать ни­ка­ко­го вни­ма­ния.

Потому что во время раз­ви­ва­ю­щих циклов атлет за­ни­ма­ет­ся це­ле­нап­рав­лен­ной ги­пер­тро­фией мио­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та, а во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов – сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма. Но да­вай­те обо всём по по­ряд­ку!

Мышцы состоят из сократительных и энер­ге­ти­чес­ких эле­мен­тов [2]. Сок­ра­ти­тель­ный элемент пред­с­тав­лен мио­фиб­рил­ляр­ным ап­па­ра­том. Для развития ко­то­ро­го нужно тре­ни­ро­вать­ся до «от­ка­за» с от­но­си­тель­но боль­шим весом на мало пов­то­ре­ний.

А энер­ге­ти­чес­кие элементы пред­с­тав­ле­ны ми­то­хон­д­ри­я­ми и сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ким ре­ти­ку­лу­мом. Для развития ко­то­рых нужно тре­ни­ро­вать­ся без «от­ка­за» с от­но­си­тель­но не­боль­ши­ми весами на много пов­то­ре­ний. О чём мы под­роб­но уже писали в статье про пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок.

Но за­меть­те, что тре­ни­ро­вать нужно, как сок­ра­ти­тель­ные, так и энер­ге­ти­чес­кие эле­мен­ты. Потому что дис­ба­ланс в их раз­ви­тии ог­ра­ни­чи­ва­ет их рост!

Сократительные элементы мышц растут под воз­дей­с­т­ви­ем ме­ха­ни­чес­ко­го натяга и мик­ро­травм [3]. Поэтому и нуж­но тре­ни­ро­вать­ся с боль­шим весом на мало пов­то­ре­ний в «отказ».

То есть до сос­то­я­ния, когда пот­реб­ность мышц в энергии уже не со­от­вет­с­т­ву­ет спо­соб­нос­тям ор­га­низ­ма в ре­син­те­зе АТФ. А энер­ге­ти­чес­кие элементы адап­ти­ру­ют­ся к наг­руз­кам под воз­дей­с­т­ви­ем ме­та­бо­ли­чес­ко­го стресса [4].

Ввиду чего и нужно тре­ни­ро­вать­ся часто с не­боль­ши­ми весами и без «от­ка­за». Вот почему во время раз­ви­ва­ю­щих циклов нужно «ло­вить» су­пер­ком­пен­са­цию, а во время вос­ста­но­ви­тель­ных – нет. И именно поэтому тре­ни­ро­вать­ся нужно по пра­виль­ной прог­рам­ме тре­ни­ро­вок.

Ведь пра­виль­ная прог­рам­ма тре­ни­ро­вок позволяет пред­ска­зать момент нас­туп­ле­ния су­пер­ком­пен­са­ции в спор­те!

Суперкомпенсация в спорте по часам

В случае если атлет тренируется в «от­каз» в ди­а­па­зо­не от 2 до 4 пов­то­ре­ний, ре­син­тез АТФ осу­щест­вля­ет­ся за счёт креатина [5]. И имен­но поэтому между тя­жё­лы­ми тре­ни­ров­ка­ми для дос­ти­же­ния су­пер­ком­пен­са­ции нужно ждать 5 дней [6].

Если же атлет тре­ни­ру­ет­ся в ди­а­па­зо­не от 4 до 8 пов­то­ре­ний в «отказ», то ре­син­тез АТФ осу­щест­вля­ет­ся, в ос­нов­ном, за счёт гли­ко­ге­на [5].

И именно поэтому тре­ни­ро­вать­ся нужно через день! Пос­коль­ку су­пер­ком­пен­са­ция гли­ко­ге­на на­с­ту­па­ет за 2 дня [7]. Хотя вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся гли­ко­ген до ис­ход­но­го уровня за сутки [8].

Вот по­че­му во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов тре­ни­ро­вать­ся можно и нуж­но каж­дый день. Ведь по­вы­шен­ный гор­мо­наль­ный фон после тре­нин­га дер­жит­ся всего 24 часа [8].

Суперкомпенсация в спорте по минутам

Принцип суперкомпенсации в спорте при­ме­ня­ет­ся и на мик­ро­уров­не. Таким образом, имен­но потому, что за­па­сы креатина вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся на 85% за 5 ми­нут, а на 75% за 3 ми­ну­ты [9], отдыхать между под­хо­да­ми во время раз­ви­ва­ю­щих цик­лов нужно 3–5 минут.

Что за­ви­сит от фазы раз­ви­ва­ю­ще­го цикла! Хотя если атлет тре­ни­ру­ет­ся в ди­а­па­зо­не 6–8 пов­то­ре­ний, то можно от­ды­хать 1,5 ми­ну­ты, пос­коль­ку этого времени дос­та­точ­но для того, чтобы вос­ста­но­вить запас гли­ко­ге­на до 100% [10].

Ну, а во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов мож­но и даже нуж­но от­ды­хать 30–60 се­кунд [10].

Видеоблог Pop-Science.ru

Источник: https://fit4power.ru/pop-science/superkompensatsiea-v-sporte

Про восстановление, сверхвосстановление и частоту тренировки

Классический график, иллюстрирующий явление суперкомпенсации, ставит перед нами три вопроса:

  1. Какова должна быть сила воздействия, чтобы обеспечить суперкомпенсацию
  2. Когда повторять нагрузку еще рано (не закончилось восстановление)
  3. Когда повторять тренировку уже поздно, т.к. тренируемая система утратит приобретенный суперкомпенсационный эффект, и начинать придётся с того же самого уровня, какой был в начале

Первый вопрос – про величину нагрузки, второй и третий – про ее частоту.

С первым вопросом более-менее понятно, на него помогут ответить тренировочные принципы.

Принцип индивидуальности потребует, чтобы она соответствовала текущему физическому состоянию человека; принцип перегрузки укажет на то, что нагрузка должна превышать привычный организму уровень, но, при этом, повышалась не линейно, а, в соответствии с принципом периодизации, как-то волнообразно или ступенчато, с одной стороны не давая системе терять чувствительность к нагрузке и, с другой стороны, обеспечивая восстановление или регенерацию долговосстанавливающихся систем или структур.

Это вопросы не простые, но и не очень сложные, тема более-менее раскрыта. А вот со вторым вопросом, про частоту – проблема. В основном по причине гетерохронности (разновременности) восстановления разных систем, и потому, что очень мало научных данных по этому вопросу.

Вот график, иллюстрирующий разновоременность восстановления: одна система может к началу следующего воздействия находиться в состоянии сверхвосстановления, другая – в состоянии недовосстановления.

Я сейчас не буду писать про состояние нервной, эндокринной или  иммунной систем к началу следующей тренировки, поговорю о мышце.

Вот мышечная клетка во время и после нагрузки. Говорят: нужно дать ей восстановиться, иначе, поторопившись со следующей тренировкой,  начнем ее нагружать в состоянии недовосстановления.

А точнее? Что в ней снижается, восстанавливается и сверхвосстанавливается? За какое время? О чем речь? О миофибриллярных белках? Запасах КрФ, гликогена? О накоплении метаболитов? О митохондриях? О ферментных или сигнальных белках? О запасах ацетилхолина в синаптических бляшках? Со всеми этими объектами происходят изменения, но в какой степени и течение какого времени?

Вот несколько примеров.

КрФ восстанавливается уже на 3-4 минуте отдыха, оплата лактатного кислородного долга – через 0,5-1,5 ч., ресинтез гликогена в мышцах происходит за 12-48 ч. (1). Другие данные указывают на 24 часа (2, 3).

По динамике восстановления силовых способностей материалов мало.

Вот, например, в одном из исследований (4) снижение 1ПМ после упражнений наблюдалось 24-48 часов, причем снижение силы было бОльшим после выполнения упражнений в среднем темпе, чем после упражнений, выполняемых медленно. Хотя на практике мы с вами знаем, что повторить 1ПМ мы, в зависимости от упражнения, наверняка сможем гораздо раньше.

Любопытнее с миофибриллярными белками. Установлено, что во время нагрузки скорость синтеза этих белков снижается (5). После тренировки синтез ускоряется, выходит на максимум (в 2-5 раз быстрее нормы), затем, постепенно снижаясь, возвращается к норме (6). Тоже самое происходит и с расщеплением белка: после тренировки его скорость так же выше обычной, затем возвращается к норме.

В исследовании (6) показана динамика этих процессов. Я выразил ее на графике и вот что у меня получилось:

На вертикальной оси – скорость синтеза (зелен.) и расщепления (красн.) миофибриллярных белков. Нулевой уровень на вертикальной оси – скорость в норме, без тренировки. Разница между увеличенной скоростью синтеза и расщепления и есть та самая гипертрофия, которой мы добивались.

Я попробовал смоделировать эту динамику в периоде, следующем после окончания этого исследования, продолжив зелёную линию. Вот что вышло:

Время, когда зеленая линия приблизилась к норме, заняло еще прибл. 48 часов. Т.е. в сумме 96 часов (4 дня). Понятно, что это мои личные умозаключения, а не данные научных исследований. Однако видится очевидным, что в силу того, что скорость синтеза белка возвращается к норме постепенно, это действительно может занять несколько дней.

Таким образом, после некого периода, длящегося от нескольких часов до нескольких дней, мышца оказывается с бОльшим количеством миофибриллярных белков, чем до тренировки. Вместе с миофибриллами увеличивается и объем саркоплазмы, содержащей все необходимое для их функционирования. Короче, мышечное волокно немного «подкачалось».

Еще один вопрос – сколько пройдет времени, пока мышечная клетка, не получающая нагрузки, избавится от этих новоприобретенных белков, «сдуется». Т.е., в целях экономии энергии и сил,  вернется в свое прежнее состояние.  Ответа на этот вопрос я до сих пор нигде не нашел. (Если кого-то есть полезные ссылки, буду очень благодарен…) .

Единственная достоверная информация, что миофибриллярные белки – одни из самых устойчивых в организме, их период полураспада один из самых продолжительных среди других белков нашего тела. Короче, думаю, что в отношении «дополнительных» миофибриллярных белков, синтезированных в результате тренировки, речь будет идти о нескольких днях.

Однако повторюсь, точных данных я не нашел.Опираясь на эти факты и предположения, попробую порассуждать о частоте нагрузки. Видится логичным повторно нагрузить мышцу тогда, когда скорость синтеза белка максимальна. Приведу образный пример.

Если вы разогнали тележку, и она, приобретя инерцию, покатилась вперёд, то, для того, чтобы она продолжала катиться так же резво, вам нужно подталкивать ее как можно чаще, не дожидаясь, чтобы без ваших подталкиваний она успевала сильно замедлиться. Похожая ситуация и с синтезом белка.

Период, когда мышечная клетка в целом успевает восстановить гомеостаз, и когда скорость синтеза белка значительно превышает обычную – приблизительно 24 — 48 часов. Т.е., теоретически, мышцу можно тренировать на следующий день или через день. Получается частота 3-6 раз в недельном микроцикле.

В какой-то  степени эти умозаключения подтверждаются научными экспериментами. В обзоре (7) приведены ссылки на различные эксперименты, показывающие преимущества частых нагрузок перед редкими. Например, авторы сходятся во мнении, что продвинутые атлеты извлекут бОльшую ползу от 2-3 разовой нагрузки мышечной группы в недельном цикле перед 1 разовой.

А начинающие – и того чаще.Но не торопитесь бросаться в зал прокачивать мышцы как можно чаще. Практические наблюдения из моей тренерской практики  показали, что ОЧЕНЬ МНОГИЕ люди (в том числе и я сам) получали наилучшие результаты именно от редкой, 1 раз в неделю, проработки мышечной группы. Т.е.

, от традиционного сплита «три тренировки в неделю, одна мышечная группа – раз в неделю». А то и реже! Посмотрите у М.Менцера в HEAVY DUTY. Частые же тренировки приводили к переутомлению, снижению иммунитета, застою результативности.Почему? Да потому, что, в экспериментах исследовали одно-два упражнения, да и то ограниченное время.

Между тем в практике спортсмену, для того, чтобы нагрузить каждую мышцу 3 раза в неделю, придется тренировать их все на каждой тренировке (Full Body). В этом случае ему придется или уменьшать объемы нагрузки на каждую мышечную группу (что противоречит принципу перегрузки), или увеличивать объемы нагрузки в тренировочном занятии в целом.

Что также может снизить тренировочный эффект в силу того, что адаптационные реакции организма будут направлены не на приобретение больших мышц, а на «выживание и экономию». Это может выразиться, например, в изменении баланса «кортизол/тестостерон» (уровень первого повысится, второго – снизится)(8).

Кроме того, частая нагрузка на ОДА, на соединительнотканные образования (хрящи, бурсы, сухожилия) в одних и тех же суставах может приводить к их повреждениям.

Таким образом, подбирать частоту тренировки нужно исходя не только из того, что происходит в мышце, но из того, что происходит с организмом в целом, с его нервной, эндокринной и иммунной системами.

Частота тренировочного воздействия может находиться в достаточно широком временном диапазоне: от 6! раз в неделю (да, был такой эксперимент: испытуемые в течение 100 дней шесть раз в неделю изометрически нагружали  бицепс в 3 подходах по 10 сек.

За это время о площадь поперечного сечения бицепса  увеличилась на 23%!  (9)) до 1 раза в 10 дней.

Рекомендуемая мною частота тренировки одной мышцы: от 3 до 1 раза в неделю, с частотой тренировочных занятий 2-3 в недельном цикле. Варианты циклов я уже описывал. Про оптимальное количество подходов – читайте здесь>>>

Удачи!

  1. Волков Н. И.и др. Биохимия мышечной деятельности. — Киев: Олимпийская литература, 2000.
  2. Ivy JL (1991) Muscle glycogen synthesis before and after exercise Sports Med. 1991 Jan;11(1):6-19.
  3. Friedman JE, Neufer PD, Dohm GL. (1991) Regulation of glycogen resynthesis following exercise. Dietary considerations. Sports Med. 1991 Apr;11(4):232-43.
  4. Ide, BN, Leme, TCF, Lopes, CR, Moreira, A, Dechechi, CJ, Sarraipa, MF, da Mota, GR, Brenzikofer, R, and Macedo, DV. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. J Strength Cond Res 25(7): 2025-2033, 2011
  5. inod Kumar,  Philip Atherton,  Kenneth Smith, and  Michael J. Rennie. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. Journal of Applied Physiology June 2009 vol. 106 no. 6 2026-2039 Перевод
  6. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E99–E107, 1997.
  7. Wernbom, Mathias; Augustsson, Jesper; Thomeé, Roland. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans. Sports Medicine, Volume 37, Number 3, 2007 , pp. 225-264(40)
  8. H. Adlercreutz, M. Härkönen, K. Kuoppasalmi, H. Näveri, I. Huhtaniemi, H. Tikkanen, K. Remes, A. Dessypris, J. Karvonen. Effect of Training on Plasma Anabolic and Catabolic Steroid Hormones and Their Response During Physical Exercise. Int J Sports Med 1986; 07: S27-S28
  9. Michio Ikai, Tetsuo Fukunaga. A study on training effect on strength per unit cross-sectional area of muscle by means of ultrasonic measurement. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 04/1970; 28(3):173-180.

Источник: https://kalashnikovdm.livejournal.com/68445.html

Ссылка на основную публикацию